uginanie ramion ze sztangielkami

[...] opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń 4.szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń NOGI 1.prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń 2.przysiady ze sztangą 3 serie 10-12 powtórzeń 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń 4.wspięci na palce 3 serie 10-12 powtórzeń ŚRODA PLECY 1.wiosłowanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 10-12 powtórzeń [...]

[...] noga (hantle trzymamy w ręce i spadamy nią do ziemi a przeciwna nogę do raki unosimy prosta do tylu2x10(7,5kg) - Przysiad z hantlami. 2x10(7,5kg) - Wypad z hantlami uginanie kolana do ziemi, 1x10(7,5kg) Plecy: - pompki 2x20, - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.2x10(7,5kg) Do góry, - superman na lezaco2x10, Klatka: - pompki [...]

[...] 15/10/5/5 Plecy: Martwy Ciąg 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8 Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/8 wioslowanie sztangielka 8/8/8/8 Czwartek Biceps: uginanie ramion modlitewnik 10/10/10/10 uginanie ramienia o kolano 8/8/8/8 uginanie ramion 21 Triceps : Francuskie wyciskanie 10/8/6/6 prostowanie rak na lince [...]

[...] Biceps: 1. sztanga szeroko - 3x12 2. sztangielki - młotkowo/z supinacją/ normalnie/ w podporze o udo (zamiennie) - 3x12 Przedramiona: 1. sztanga trzymana nachwytem - uginanie RAMION (nie nadgarstków) - jak na bica - 3x15 Brzuch - opcjonalnie kilka uwag - 1. nogi trenuję lekko, bo są zamęczane na jj.. 2. brzuch też na jj robię, więc [...]

[...] FBW A Plaska 12,10,8 Wyciskanie sztangielek 12;10 drazek 3 x max wioslowanie 12;10;8 przysiady ze sztanga na barkach 12;10;8 Wyciskanie francuskie hantlami w siadzie 12;10 uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 12;10 B skos z sztangielkami 12;10;8 Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12;10 martwy ciag 12;10 drazek 3x max przysiady ze [...]

[...] ugięcia przedramion ze sztangielkami na ławeczce pochylonej 45° podchwyt 6. wyciskanie w wąskim uchwycie 7. spacer farmera PIĄTEK : 1. Przysiady ze sztangielkami 2. martwy ciąg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce 4. rwanie sztangą 5. uginanie chwytem młotkowym 6. pompki na poręczach z obciążeniem 7. ugięcia przedramion nachwytem stojąc Dzięki .

[...] ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -przysiady ze sztangą ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 -wykroki z sztanga na plecach (4 serie):35-25-20-15 -skiiping a (4 serie):50-40-30-20 b)łydki -wspinanie się na palce stojąc (4 [...]

[...] do klatki na drazku -sklony boczne 3x >16powtorzen Wtorek 1Triceps -sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10 -francuzkie wyciskanie 3x8 -pompki w podporze tylem3x14 2Biceps -uginanie ramion stojac3x12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku3x10 -uginanie ramion chwytem mlotkowym 3x14 3przedramiona -uginanie nadgarstkow podchwytem 3x16 -uginanie [...]

[...] przedramiona 3.barki, biceps, tricpes 1 Uda przysiady ze sztanga na plecach- 4-5 serii 20-8 powtórzeń, progresja przysiad przedni 1-2 serie 10 powtórzeń, stały ciężar uginanie nóg 3 serie 12 powórzeń, stały ciężąr łydki 3-4 serie 40-20 powtórzeń Barki wznosy do przodu oburącz+wznosy boczne 4-5 seri- 12+15 powórzeń, stały ciężar, z zapasem [...]

Proszę o ocenę, lub poprawę/ułożenie innego :) B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki oburącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" [...]

[...] 14,12,10,8,6 wyciskanie głową w dół -> 12,10,8 wyciskanie głową do góry -> 12,10,8 rozpiętki na płaskiej -> 10,10,10 ---------------->BICEPS<-------------------- uginanie ramion na wyciągu -> 12,10,8,6 uginanie ramion w opadzie -> 12,10,8 młoty siedząc -> 12,10,8 WTOREK [...]

[...] sztangielką 3x10-12 wyciąg poziomy 3x10-12 - tył barkków wznosy w opadzie sztangielki 3x10-12 w serii łączonej z kapturem - szrugsy ze sztanga za plecami 3x6-10 - biceps uginanie na modlitewniku-wyciagu 3x12-15 uginanie ze sztangielką łokiec na udzie 3x12-15 3 dzień: - nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie [...]

[...] Superseria: - uginania ramion w podporze o kolano (w opadzie tułowia) -4 serii po 8 powt., - wyciskanie francuskie jednorącz - 4serii po 8 powt. Serie pojedyńcze - uginanie ramion naprzemienne na skosie/uginanie na modlitewniku - 4 serii po 8 powt., - wyciskanie francuskie leżąc - 4serii (10,10,8,6 powt.) Czwartek : -przedramie,barki [...]

[...] Poniedziałek: nogi-przysiady ze sztanga 3x plecy wioslowanie sztanga 3x klata -pompki na poreczach(dipsy) 3x barki-wyciskanie sztangi zza karku szeroki chwyt 3x biceps-uginanie ramion sztangielkami młotkowo siedząc 3x triceps-wyciskanie sztangi lezac waski uchwyt 3x Środa: nogi-wykroki 3x plecy -wioslowanie sztangielka jednorącz 3x [...]

Poniedziałek:Klata+Triceps Klata:Wyciskanie płasko 4s Wyciskanie na skosie 4s Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s Triceps:Prostowanie na wyciągu 4s Pompki na poręczach 3s max Środa:Plecy+Biceps Plecy:Ściąganie drążka długiego za plecy 4s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s Biceps:Uginanie ze sztangą [...]

[...] 45% 9 5 Środa: Luźny trening (generalnie na worku teningowym) + lekka ogólnorozwojówka i może od czasu do czasu sprawdzanie rekordów;) Czwartek: Biceps: uginanie ramion z supinacją 75% 5 5 modlitewnik 75% 5 5 młotki 65% 5 5 Triceps: [...]

Ogólem nie ma to być trening na rzeźbe, tylko chce poprawić swój ogólny wygląd sylwetki. Przez cały ten czas bedę wykonywał jeszcze a6w. Poniedziałek (klata + triceps) Wyciskanie leżąc 12 10 8 6 Rozpiętki leząc 10 8 6 Przenoszenie hantelki leząc na ławce poziomej 10 8 6 Wyciskanie francuskie siedząc 10 8 6 Prostowanie ramienia ze sztangielkami w [...]

[...] Plecy podciąganie na drążku do klatki lub do karku 4s (10-6) wiosłowanie sztangielkami 4s (12-6) przenoszenie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej 4s (10-6) Biceps uginanie ramion stojąc 4s (9-6) modlitewnik 4s (9-6) uginanie mlotkowe 3s (10-6) uginanie siedzac na laweczce 3s (10-6) Barki unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] -Wyciskanie sztangielek skos góra 8-8-8-8 -Rozpiętki skos dól 8-8-8-8 -Wyciskanie sztangi skos dół 10-10-10-10 Biceps -Uginanie ramion stojąc sztanga 8-8-8-8 -Skretne uginanie ramion stojac 8-8-8-8 -Kolanko 8-8-8-8 -tak zwane siódemki Śr: Barki: -Sztanga przód 8-8-8-8 -Sztanga za głowy 8-8-8-8 -Sztanga do brody 8-8-8-8 -hantle na boki [...]

Witam. Mam pytanie . Czy mój plan treningowy na mase jest prawidłowy , czy wypadało by coś zmienić w nim . Prosze o ocene . Pozdrawiam :) Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi głową do dołu 4 x 8-10 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Butterfly 3 x 10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3 x [...]